Die Muskulatur um das Sprunggelenk wird fast immer unterschätzt

Hallo an alle treuen Leser. Jetzt habt ihr längere Zeit nichts mehr von mir gehört. Dafür gibts heute wieder etwas sehr interessantes. Ich möchte euch den Aufbau und die Funktion des Sprunggelenks näher bringen und auf die große Bedeutung der Muskulatur um das Sprunggelenk herum eingehen.

Es ist deshalb so wichtig da unsere Füße die Basis für UNS sind. Wir stehen schließlich tag täglich darauf. Und wenn die Basis nicht stabil und gesund ist kann das langfristig nicht funktionieren.

Struktur des Sprunggelenks

Das Sprungbein bildet zusammen mit dem Schienbein und dem Wadenbein das obere Sprunggelenk. Die obere Gelenkfläche, die das Sprungbein abschließt, wird von der Sprunggelenksgabel umfasst, die den jeweils unteren Bereich des Schienbeins und des Wadenbeins darstellt. Wird der Fuß nach oben gestreckt, schiebt sich das Sprungbein, das im hinteren Bereich etwas schmaler ist, nach hinten in die Gelenkgabel. Eine Überstreckung ist ausgeschlossen, da der breitere vordere Bereich des Sprungbeins von der Gelenkgabel blockiert wird. Das obere Sprunggelenk erfüllt die Funktion eines Scharniergelenks, über das der Fuß gebeugt und gestreckt werden kann.

Das Kahnbein und das Fersenbein stellen zusammen mit dem Sprungbein den unteren Teil des Sprunggelenks dar. Als Zapfengelenk ermöglicht das untere Sprunggelenk Drehbewegungen des Fußes, die nach außen oder nach innen ausgeführt werden können. Durch die Vielfältigkeit des Sprunggelenks können also neben Beuge- und Streckbewegungen auch Drehbewegungen realisiert werden.

Im Knöchelbereich benötigt das Sprunggelenk stabilisierende Strukturen. Die Außenbänder stabilisieren den äußeren Bereich, ein deltaförmiges Band stellt die Festigkeit auf der Innenseite sicher. Die Bänderstruktur zwischen Wadenbein und Schienbein (Syndesmose) sichert die Sprunggelenksgabel. Wird der Fuß angehoben, passt sich das Sprungbein in die Fußgelenksgabel ein. Bei der entgegen gesetzten Bewegung (Zehenstand) entfällt dieser stabilisierende Faktor und das Gelenk ist besonders verletzungsanfällig.

Sprunggelenkinstabilität und ihre Ursachen

Läufer, die schon bei kleinen Unebenheiten im Laufuntergrund zum Umknicken neigen und deren Fußknöchel vor allem nach Beendigung des Trainings stark anschwellen, Blutergüsse aufweisen und unter Belastung schmerzen, sind von einer Instabilität ihrer Sprunggelenke betroffen, die unbehandelt chronisch werden kann. Von chronisch instabilen Fußgelenken wird gesprochen, wenn das Sprunggelenk noch ein halbes Jahr nach der Laufverletzung leicht nachgibt, oder wenn es in diesem Zeitraum erneut zu einem unwillkürlichen Umknicken des Fußes gekommen ist.

Kommen solche Knöchelverstauchungen öfter vor, kann das sowohl Ursache als auch Folge einer Sprunggelenkinstabilität sein, denn manche Läufer weisen schon eine konstitutionelle Bänderschwäche auf, die zu einer Lockerung der Gelenke führt. Schätzungen zufolge sind  etwa 10 bis 20 Prozent aller Personen nach einer Verstauchung der Fußknöchel von einer Sprunggelenkinstabilität betroffen.

Bei dieser Sportverletzung kann zwischen einer mechanischen Sprunggelenkinstabilität und einer funktionellen unterschieden werden, wobei es zu einer mechanischen Instabilität kommt, wenn der vorgegebene Bewegungsspielraum des Fußgelenks überschritten wird. Verliert ein Läufer hingegen die Kontrolle über einen Teil der Gelenkbeweglichkeit, so dass der Knöchel unwillkürlich wegknickt, wird von einer funktionellen Sprunggelenkinstabilität gesprochen.

Häufiger als durch eine ererbte Bänderschwäche wird eine Sprunggelenkinstabilität aber durch eine schlechte Koordinationsfähigkeit und schwache Bein- und Fußmuskeln verursacht, so dass die betroffenen Läufer viel zu schnell auf unebenem oder rutschigem Laufboden mit dem Knöchel umknicken, wobei auch schlecht sitzende Laufschuhe ihren Teil dazu beitragen.

Vorbeugen gegen instabile Sprunggelenke

Um die Gefahr des Umknickens zu verringern und so einer Sprunggelenkinstabilität vorzubeugen, sollten die betroffenen Läufer durch Kraftübungen die Muskeln ihrer Unterschenkel und ihrer Füße stärken. Dies könnt ihr durch das Fußheben und Fersenheben tun. 

Mit dem Fußheben trainiert ihr eure Muskulatur am Schienbein welche sowohl für das Sprunggelenk als auch für das Kniegelenk wichtig ist. Hierfür gibt es Geräte zum Beispiel bei Kieser Training. Ihr könnt die Übung aber auch gegen einen anderen Widerstand durchführen. Zum Beispiel ein Tube oder ein Theraband. 

Mit dem Fersenheben trainiert Ihr Eure Wadenmuskulatur. Auch diese ist sowohl für das Sprung- als auch für das Kniegelenk wichtig. Dies könnt ihr an jeder Beinpresse oder auf einer kleinen Erhöhung trainieren.

Aber Kraft allein genügt nicht, um chronisch instabilen Fußgelenken vorzubeugen, weshalb auch das Koordinationstraining nicht zu kurz kommen sollte. Muskuläre  Dysbalancen auszugleichen und zugleich die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern, sind die wichtigsten Maßnahmen, um Sprunggelenkinstabilitäten zu begegnen. Diesem Zweck kann auch häufiges Barfußlaufen dienen sowie das Balancieren  auf so genannten Therapiekreiseln.

Mit den sogenannten "Propriozeptiven" Übungen oder auch einfach gesagt - Fußgymnastik - trainiert ihr eure autochtone (tief liegende Fußmuskulatur) und stabilisiert somit euer Fußgewölbe.

Läufer sollten ihre Laufschuhe in einem Sportfachgeschäft überprüfen zu lassen, denn sind die Schuhe zu steif oder sitzen sie nicht richtig, erhöht sich die Gefahr einer Verstauchung. Ebenso sollten die Laufschuhe keine zu starke Dämpfung aufweisen, da der Läufer sonst kein Gespür für den Laufuntergrund entwickeln kann und infolgedessen auch nicht adäquat auf Unebenheiten reagiert.

Einer Sprunggelenkinstabilität kann indirekt auch dadurch vorgebeugt werden, dass Läufer mit ererbter Bänderschwäche ihr Augenmerk besonders auf die Einhaltung ausreichender Regenerationszeiten legen und nicht übermüdet laufen gehen, um nicht aus Unachtsamkeit mit dem Fuß umzuknicken. Auch sollten sich die betroffenen Sportler überlegen, ob sie eventuell vermehrt auf ebenen Laufböden trainieren und besonders verletzungsanfällige Laufeinheiten (z. B. Crossläufe) eher meiden bzw. nur bei guten Sichtverhältnissen absolvieren. Ebenso ist zu überlegen, ob es bei einer Sprunggelenkinstabilität sinnvoll ist, auf Eis und Schnee zu laufen, wo auch Läufer ohne vorgeschädigte Bänder in Gefahr sind, sich den Knöchel zu verstauchen.

Übungen zur Sprunggelenkstabilisierung

Stand auf den Zehen
Hierbei geht es darum, auf einer weichen oder flexiblen Unterlage, wie einer Schaumstoffmatte oder einer leicht gefüllten Wärmflasche abwechselnd jeweils einen Fuß in den Zehenstand zu drücken und dabei den Fußhacken nach oben zu bewegen. Diese Übung sollte in kurzen Zeitintervallen mehrmals hintereinander ausgeführt werden.

Storchenschritt
Bei dieser Übung gehen Sie am besten barfuss, stoßen sich mit den Zehen bei jedem Schritt so hoch wie möglich ab und ziehen den Fuß in die maximale Position an. Wird die Übung auf Sand, beispielsweise an einem Strand vorgenommen, kostet das viel Energie und trainiert die Muskulatur der Fußgelenke.

Wackelbrett
Das Training auf einem Wackelbrett fördert gezielt und intensiv die Sprunggelenksmuskulatur und verbessert das Koordinationsvermögen des Patienten. Ein Wackelbrett kann im orthopädischen Fachhandel erworben oder mit etwas Geschick auch im Eigenbau realisiert werden.

Schienbein-Schonübung
In dieser Partnerübung werden die Fußspitzen gegen einen vom Partner ausgeübten Widerstand nach oben gezogen und damit die Muskulatur des Schienbeins optimiert.

Tips für dan Alltag

• bequemes Schuhwerk tragen, nicht jeden Tag Schuhe mit hohen Absätzen :-) (für die Damen unter uns)
• so oft es möglich ist, barfuß laufen
• Training für die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur

Also beachtet beim Training immer, dass Ihr Eurem Sprunggelenk auch ein paar Minuten Zeit zuwendet. Mit diesen einfachen Maßnahmen könnt ihr eine Menge erreichen.