Das Prinzip der Superkompensation im Krafttraining

Hallo an alle treuen Leser,

heute möchte wie letzte Woche versprochen näher auf das Prinzip der Superkompensation im Krafttraining eingehen. Dieses Prinzip lässt sich natürlich auch auf viele andere Situation im Leben übertragen. Wenn man niemals an seine Grenzen geht wird man sich auch nicht verbessern.

Hier mal eine Definition:

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

Wird dieses höhere Leistungsniveau jeweils für die neue Trainingseinheit genutzt, kommt es zu einer kontinuierlichen, aber nach oben begrenzten Leistungssteigerung.

Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, kann der Trainingseffekt wieder verloren gehen. Gemeint ist hiermit unregelmäßiges Training.

Tip: Ideal ist es 2-3 Trainingeinheiten pro Woche einzuplanen. Dazwischen sollten 48 Stunden Pause liegen. Allerdings ist dies sehr individuell zu beobachten. Nicht jeder Mensch erholt sich gleich schnell. Außerdem spielen hier die Intensität des Trainingreizes und die Einflüsse des Alltages ein sehr große Rolle. Wenn ich einen sehr intensiven Reiz im Training setze brauche ich mehr Ruhe und Zeit für die Regeneration. In dieser Phase sind vor allem die richtige Ernährung und viel Schlaf wichtig. Außerdem wirken sich Alkohol und Nikotin sehr negativ auf die Erholung aus. Das solltet Ihr also möglichst weglassen.

Unregelmäßiges oder nachlässiges Training:

Wenn man anfangs regelmäßig trainiert steigert man durch das Training sein Leistungsniveau. Lässt die Regelmäßigkeit nach kurzer Zeit nach fällt die Leistungs- und Kraftsteigerungskurve wieder auf das Ausgangsniveau ab. Deshalb ist es sehr wichtig das regelmäßige Training (2-3 Mal pro Woche) beizubehalten. Genauso wichtig sind jedoch die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Hier erfahrt Ihr nun mehr.

Übertraining, zu häufig, zu intensiv:

Wird hingegen zu viel oder zu intensiv trainiert, und hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration kann das Leistungsniveau absinken. Man kann in das sogenannte Übertraining geraten. Es gibt zwei Arten von Übertraining:

1. Sympathikotones (basedowides) Übertraining hat deutliche Zeichen:- Leichte Ermüdbarkeit
- Gestörter Schlaf
- Herabgesetzter Appetit => Gewichtsabnahme
- Neigung zum Schwitzen, feuchte Hände
- Tachykardie
- Gesteigerter Grundumsatz
- Evtl. leicht erhöhte Körpertemperatur
- Verzögerter Rückgang der Herzfrequenz auf Ruhewerte nach Belastung
- Abnorme Hyperpnoe unter Belastung
- Unkoordinierte Bewegungsabläufe
- Tremor
- Verzögerte Erholung
- Innere Unruhe, leichte Erregbarkeit, Gereiztheit, Depressionen

Parasympathikotones (addisonoides) Übertraining ist viel schwieriger zu erkennenEs ist häufiger als das sympathikotone Übertraining, kann sich aus ihm entwickeln, ist aber trotz Weg weisender Symptome schwer zu erkennen:

- Leistungsabfall
- Antriebslosigkeit
- Verminderte Belastbarkeit
- Schnelle Ermüdbarkeit
- Unruhezustände
- Emotionale Instabilität
- Der Sportler fühlt sich dauernd schlapp
- Absinken der morgendlichen Ruheherzfrequenz
- Pulse auf gleicher Belastungsstufe sinken ab => Dies führt oft in die Irre, da man annimmt, es wäre eine positive Anpassungserscheining an das Training
- Der Maximal-Puls kann nicht mehr erreicht werden
- Erhöhte Infektanfälligkeit, es besteht eine Abhängigkeit zwischen Trainingsumfang und Infektanfälligkeit.

Während moderater Sport zu einer geringeren Infektanfälligkeit im Vergleich zum nicht Trainierenden führt, kommt es bei hartem Training zu einer erhöhten Infektanfälligkeit

- Respiratorischer Quotient sinkt (bei geringem Kohlenhydratanteil in der Nahrung sinkt der respiratorische Quotient, d. h. es ist viel O2 notwendig, um Aminosäuren und Fette zu verstoffwechseln)

Das schematische Modell der Superkompensation kann man in 5 Phasen einteilen:

1. Ausgangszustand ist eine Selbstregulation (Homöostase).
2. Die Störung der Homöostase durch ein sportliches Training unter Einbußen der Leistungsfähigkeit. An dieser Stelle sinkt der Graph (Muskulatur ist geschwächt).
3. Die Erholungsphase, der Graph erreicht wieder sein Ausgangsniveau (Muskulatur erholt sich).
4. Die Phase der Überschießenden Wiederherstellung. In dieser Phase erreicht der Graph sein Maximum (Kraftzuwachs und später Muskelwachstum).
5. Da Adaptionen (nichts anderes ist die Leistungsverbesserung) des Körpers reversibel sind, nimmt die Leistungsfähigkeit in der letzten Phase wieder langsam ab.

Kraft- und Leistungsverlauf bei Übertraining:

 

Ziel ist es, durch richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern (Muskelwachstum zu erreichen) und ein Übertraining zu vermeiden.

Therapie: Belastung herabsetzen und Trainingspause

Entdeckt man einen Überforderungszustand ohne Vorliegen von Infekten, Eiterherden oder Organschäden, welche ansonsten gesondert und vorrangig behandelt werden müssen, muss die Belastungsintensität sofort reduziert werden. Ebenso sollte eine Trainingspause von mehreren Wochen eingehalten werden. Unbedingt notwendig ist die psychische Unterstützung durch den Trainer und das persönliche Umfeld des Sportlers. Für den Sportler ist es sehr schwierig, den Zustand des Übertrainings zu akzeptieren, da er befürchtet, durch das verminderte Training noch weiter in seiner sportlichen Leistungsfähigkeit abzusinken. Falls die Möglichkeit zu einem Klima- bzw. Milieuwechsel besteht, sollte er diesen unbedingt wahrnehmen. Daneben bieten sich an:

• Viel Schlaf
• Massagen
• Bäder mit entspannenden Zusätzen
• Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson etc.
• Ausgewogene Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil

Durch diese Maßnahmen bessert sich im Allgemeinen das Befinden schnell. Erst wenn alle Symptome abgeklungen sind, sollte der Sportler wieder in das normale Training einsteigen.

Das alles wird euch bei regelmäßigem, zielorientierten Training, welches am besten noch von eurem Personal Trainer gesteuert, wird nicht passieren.

Solltet ihr hierzu Fragen haben könnt ihr mich gerne kontaktieren.

Als nächstes könnt Ihr euch hier über die Kraftkurve der Muskeln informieren.