Die wichtigsten Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Krafttraining

Hallo Ihr lieben,
wie versprochen geht es heute weiter mit den Trainingsprinzipien. Also den wichtigsten Dingen, die Ihr oder euer Trainer beachten solltet wenn Ihr im Training erfolgreich sein möchtet.

Zuerst einmal kann man unterscheiden zwischen dem was von euch selbst - und dem was von eurem Trainer zu beachten ist.

Wenn Ihr selbstständig trainiert solltet ihr die folgenden Sachen beachten:

1. ausreichend Wasser trinken, das richtige Wasser trinken

Das heißt nach Möglichkeit solltet Ihr euch ein Wasser ohne Kohlensäure auswählen. Wovon ich euch abraten würde ist, ungefiltertes Leitungswasser zu trinken. Hier sind trotz der Kontrollen zu viele Schadstoffe enthalten. Außerdem sollte das Wasser nicht zu kalt sein (am besten Zimmertemperatur).

2. regelmäßiges Training

Ihr solltet das Krafttraining bei mittlerer Intensität schon 2-3 Mal pro Woche wahrnehmen. Wird die Intensität nach einigen Trainingseinheiten höher reichen auch 2 Mal pro Woche.

3. Regeneration

Direkt nach dem Training solltet Ihr gesund Essen (viel Eiweiß) und euch etwas ausruhen. Wichtig ist auch, dass ihr nun zwei Tage Pause macht. Denn der Muskel wächst in der Pause (Prinzip der Superkompensation - hierzu in einem anderen Beitrag mehr).

4. Auf- und Abwärmen

Empfehlenswert ist es sich kurz auf dem Laufband oder Ruderergometer 5-10 Minuten aufzuwärmen um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Für das Krafttraining ist das Gelenk- und Übungsspezifische Aufwärmen wichtig. Das heißt zu jeder Übung führt Ihr einen Aufwärmsatz mit geringem Widerstand (60% vom Traininsgewicht) mit ca. 3-5 Wiederholungen durch. Danach legt Ihr euer Trainingsgewicht auf.

5. Trainingsgeschwindigkeit

Jede Wiederholung sollte nicht weniger als 8 Sekunden dauern. Eher sogar 10-15 Sekunden. Das kann jeder auch selbst ausprobieren und wird sofort den Unterschied spühren. Das Überwinden des Widerstandes (exzentrische Phase) sollte niemals mit Schwung geschehen. Am Ende der exzentrischen Phase (in der Zielposition) sollte die Spannung auf dem Muskel auch mindestens 1 Sekunde gehalten werden, idealerweise auch 2. Dies erhöht den Reiz auf die Muskulatur. Die konzentrische Phase (das Ablassen des Gewichtes) sollte besonders konzentriert und langsam erfolgen, da auch dies noch einmal einen zusätzlichen Reiz auf die Muskulatur bewirkt.

Und hier möchte ich gleich noch etwas los werden: es wird häufig von Trainern erzählt "wer langsam trainiert wird auch im Alltag langsam". Mal ganz ehrlich - unser Alltag ist doch sowieso schon viel zu hektisch, ich denke es schadet niemandem beim Training mal in sich zu gehen und einen Gang zurück zu schalten. Mal abgesehen davon, dass dies auch rein aus anatomischer und neuronaler (psychischer) Sicht totaler Quatsch ist. Auch ein Sprinter beispielsweise wird nicht nur durch schnelle und ruckartiger Bewegungen schneller, sondern hauptsächlich durch Muskeln. Die bekommt man aber nur wenn man richtig trainiert :-) . Außerdem habt Ihr durch langsamere Bewegungen auch mehr Schutz vor Verletzungen.

6. Bewegungsamplitude

Des Weiteren solltet Ihr im Krafttraining immer darauf achten, dass ich die größt mögliche Bewegungsamplitude (Bewegungsweg, der in einem Gelenk möglich ist) auch trainiert. Jeder Muskel ist in den unterschiedlichen Gelenkwinkeln unterschiedlich stark (Kraftkurve - hierzu später mehr) und dies nur weil wir im Alltag unsere Muskeln genau in den Winkelposition benutzen, in denen sie am stärksten sind. Und genau das könnt ihr durch gezieltes Krafttraining ausgleichen. Also wenn ihr zum Bsp.  euren gesamten Biceps trainieren möchtet, dann müsst ihr die Bewegung voll ausführen. Das gilt im übrigen für alle Übungen und Muskeln. Ausnahmen sind Gelenke, an denen Verletzungen vorliegen. Hier muss man häufig anders vorgehen. (hierzu mehr in einem anderen Beitrag)

Ein weiterer Vorteil des Trainings über die volle Bewegungsamplitude ist, dass natürlich auch die Beweglichkeit gefördert wird. So kann man sich beispielsweise aufwenidge Dehnübungen häufig auch sparen.

7. Qualität statt Quantität

Häufig möchte "Mann" beim Training so gut sein, wie der Trainierende an der Nachbarmaschine, also - Gewichte hoch und los geht´s. Frei nach dem Motto viel hilft viel. Generell kann man sagen, hoher Widerstand ? Ja! Unbedingt! Jedoch gilt es hier zuerst eine perfekte und langsame Bewegungsausführung zu trainieren wenn das Gewicht dann so leicht ist, dass man die Spannung relativ lange (mehr als 2 Minuten) aufrecht erhalten kann - dann kann das Gewicht gesteigert werden. Aber auch hier orientiert euch bitte nicht an eurem Nachbarn :-). Steigern sollte man maßvoll sodass auch nach der Steigerung die langsame Bewegungsausführung noch gut möglich ist eben nur kürzer.

7. Widerstand

Wie eben schon kurz erwähnt sollte der Widerstand so gewählt werden, dass die Spannungsdauer ca. 1,5 bis 2 Minuten möglich ist. Trainiert wird immer bis zur lokalen Erschöpfung des jeweiligen Muskels. Denn sonst ist der gesetzte Reiz zu schwach und die Muskulatur zeigt nur minimale Reaktionen auf das Training. Hin und wieder ein Muskelkater ist sogar erwünscht und enorm wichtig für´s Muskelwachstum - auch wenn es weh tut :-).

8. Atmung

Sauerstoff ist neben Wasser und Glukose das wichtigste was Muskeln zum Training brauchen. Deshalb - Fenster auf, Frische Luft rein lassen und immer schön tief durchatmen. Das wirk übrigens auch Leistungssteigernd! Die eine oder andere Wiederholung quetscht man noch raus wenn man mal tief ein und aus atmet. :-)

9.Übungsvariation

Natürlich sollte ein Trainingsplan auch immer wieder einmal verändert werden. Auch wenn eure Lieblingsübung dabei mal eine Wochen zu kurz kommt. Es ist wichtig dem Muskel immer wieder neue Reize zu bieten - sonst wird´s schlicht und einfach langweilig und nix passiert mehr. Dies sollte die Aufgabe eures Trainers sein - er sollte eine Auge darauf haben, dass ihr immer wieder neue Übungen in euren Plan bekommt. Deshalb braucht ihr auch nicht zwei Stunden für eine Trainingseinheit - weil 8 bis 10 Übungen ausreichen.  Ihr müsst nur intensiv genug trainieren dann ist eure Kraft nach einer Stunde sowieso aufgebraucht :-). Macht euch keine Sorgen, dass euch dann Muskelpartien fehlen - ihr wechselt ja ohnehin bald das Programm und dann nehmt ihr einfach die passenden Übungen mit dazu.

So das waren erst einmal einige wichtige Trainingsprinzipien, die ihr beachten solltet.

Beim nächsten mal werdet ihr hier etwas über das Thema Superkompensation und Kraftkurven erfahren.

Viel Spaß beim lesen - und nicht vergessen - wer fragen hat kann mich gerne kontaktieren.