Ernährung im Krafttraining - was unseren Muskeln besonders gut tut

Was unseren Muskeln besonders gut tut...

Um Muskeln und damit Kraft aufzubauen, brauchen wir nicht nur die perfekte Trainingsdosis, sondern auch die richtige Ernährung. Auf Wunsch eines treuen Blog Lesers möchte ich euch die besten Tipps mit auf den Weg geben.

Brauche ich eine spezielle Ernährung zum Krafttraining?

Eigentlich nicht – den Nährstoff und Kalorienbedarf deckt man ausreichend, wenn man sich ausgewogen und vollwertig ernährt. Oft mangelt es allerdings an der Ausgewogenheit und auf dem Teller landet zu viel Fettiges, süßes oder zu viele Kohlenhydrate. 

Brauche ich Eiweißshakes oder Eiweißriegel als Nahrungsergänzung?

Mit diesem Mythos preist manches Fitnessstudio Milchshakes und Reteinriegel an. Auf die darf man getrost verzichten. 

Mit dem Muskelaufbau benötigt man zwar tatsächlich etwas mehr Eiweiß, doch der Mehrbedarf wird deutlich überbewertet. Während z. B. Frauen, die kein Sprot treiben täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, brauchen Ausdauersportlerinnen 1,2 bis 1,5 Gramm und Kraftsportlerinnen maximal 1,8 Gramm – also Mengen, die man problemlos durch Eier, Joghurt, Steak oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen kann. 

Im höheren Alter, wenn der Appetit nachlässt, mangelt es manchmal bei der Proteinversorgung. Dann kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Tipp: Fisch und Fleisch liefern neben hochwertigem Eiweiß auch Kreatin – das lässt die Muskeln schneller wachsen.

Haben Frauen einen anderen Energiebedarf als Männer?

Grundsätzlich brauchen Frauen weniger Kalorien und Nährstoffe, weil sie leichter sind und weniger Energie verbrauchen. Krafttraining sorgt nachweislich für stabile Knochen, zusätzlich sollten Sportlerinnen aber wegen des Osteoporose-Risikos auf kalziumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte achten.

Essen nach dem Training

Nicht nur das «Was» – auch das «Wann» ist entscheidend. Denn nach einer Trainingseinheit haben Ihre Muskeln vor allem Hunger auf Kohlenhydrate und Proteine. Die braucht man für die ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse, um verbrauchte Energiedepots in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Lässt man eine Mahlzeit sausen, erholt man sich schlechter, reduziert die eigene Leistungsfähigkeit. 

Tipp: Nüsse und Kerne liefern ein Antioxidans, das Zellen nach dem Training schneller repariert und das Muskelwachstum anregt.

Was ist wichtig zum Abnehmen?

Das wichtigste ist eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages. Deshalb ist es am einfachsten den Verbrauch pro Tag so hoch wie möglich zu bringen. Dies geht am besten mit viel Bewegung und Muskelaufbau. Denn jedes Kilo Muskeln verbraucht wieder mehr Energie.

Mit diesem Vorgehen muss man garnicht so genau darauf achten was man isst. Man trainiert einfach alles wieder ab. :-) 

Und was soll ich trinken?

Der Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Dieses ist essentieller Bestandteil von Zellen, Blut, Lymphe, Bandscheiben und Verdauungssäften. Es gewährleistet die Fließfähigkeit des Blutes, die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und das Abtransportieren von Stoffwechselprodukten. Beim Schwitzen geht dem Körper Flüssigkeit verloren und damit sinkt die Leistungskraft. Einfach für eine ausreichende Wasserversorgung sorgen und mindestens anderthalb bis zwei Liter täglich trinken. 

Tipp für Abnehmwillige: Ein großes Glas Wasser funktioniert gut als Essbremse.

Für den Muskelaufbau und die Körperfettreduzierung sind folgende Regeln die wichtigsten:

1. regelmäßiges Training und viel Bewegung
2. viel Wasser trinken
3. Morgens kann man eigentlich alles Essen worauf man Lust hat
4. Mittags solltes man schon darauf achten, dass mindesten 50% der Mahlzeit aus Eiweiß besteht (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte), es darf auch Kohlenhydrate geben
5. Abends nach Möglichkeit auf Kohlenhydrate verzichten bzw. nur einen geringen Anteil der Mahlzeit damit abdecken, hier sollte das Eiweiß
6. Süßes sollte es nicht jeden Tag geben, hin und wieder ist es jedoch in Ordnung
7. Zwischen den Mahlzeiten sollten die Pausen so lang wie möglich sein mindestens 4-5 Stunden. Denn die Insulinausschüttung sollte pro Tag so gering wie möglich gehalten werden. Mit allem, was man isst schüttet der körper Insulin aus, mal mehr, mal weniger. Mal schneller (mit steilerer Kurve) mal langsamer (mit flacherer Kurve). Je langsamer der Körper Insulin ausschüttet um so länger hält das Sättigungsgefühl an. Deshalb bekommt man von süßen Sachen schneller wieder Hunger als von fettigen sachen oder von gesunden Sachen mit vielen Ballaststoffen.
   

So ich hoffe ich habe euch hiermit etwas weitergeholfen.

Beim nächsten Mal gehe ich auf das Thema Rückenschmerzen ein.